Depuis quelque temps, vous avez mal dans le bas du dos, sans raison apparente. Cette douleur, appelée lombalgie, est très fréquente. Si ses causes sont inconnues – mais bénignes – dans 90% des cas, il existe des astuces pour la prévenir au quotidien.

Qu’est ce que la lombalgie ?

La lombalgie n’est pas une maladie mais un symptôme. Il s’agit d’une douleur de la région lombaire (au bas du dos). Cette région, qui supporte une part importante de notre poids, est fort sollicitée dans la vie quotidienne.

Deux types de lombalgies existent:

• la lombalgie commune : elle représente 90% des lombalgies et est rarement associée à une cause précise mais plutôt à un ensemble de facteurs, généralement attribuables au vieillissement ou à des contraintes répétées : arthrose, dégénérescence des disques situés entre les vertèbres, surpoids, tassements vertébraux liés à l’ostéoporose, faiblesse des muscles abdominaux, activité physique inadéquate (trop ou trop peu) stress... ;
• la lombalgie symptomatique : plus rare, elle est l’expression d’une pathologie comme une métastase vertébrale d’un cancer, une inflammation, une infection… Les causes sont alors très précises et, généralement, facilement identifiables par votre médecin au moyen de quelques questions ;
• attention, en cas de douleur irradiée dans une jambe, vous souffrez peut être d’une sciatique ! Celle-ci nécessite toujours un avis médical.

En fonction de sa durée, la lombalgie peut soit être aiguë (inférieure à 2 mois), subaiguë (inférieure à 3 mois) ou chronique (supérieure à 3 mois).

Prévenir la lombalgie

Au quotidien, il est possible de réduire le risque de lombalgie en diminuant les contraintes musculaires et/ou articulaires dans la région lombaire.

Adoptez une bonne posture

Une posture correcte est le garant d’un dos en bonne santé. Debout, le dos doit être bien droit (tout en respectant la cambrure naturelle du bas du dos), le regard à l’horizontal, les épaules légèrement rejetées en arrière et décontractées et le ventre rentré. Cela permet à la pression exercée sur la colonne vertébrale d’être répartie équitablement entre les articulations. Ne portez pas de hauts talons de plus de 5 cm. Si vous restez longtemps debout, utilisez un tabouret bas sur lequel vous posez chaque pied à tour de rôle, en changeant toutes les 5 minutes.

Asseyez-vous correctement

Assis, nous sollicitons également notre région lombaire. Utilisez un siège à dossier droit, qui maintient le bas du dos. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol ou sur un escabeau bas. Veillez à ce que vos genoux soit en ligne avec vos hanches, ou légèrement plus bas. Maintenez vos épaules basses, en arrière et décontractées. Gardez votre tête bien droite : au besoin, réglez la hauteur de votre écran d’ordinateur. Petite astuce : un gros ballon gonflable est un siège idéal, car il vous oblige à bien vous tenir, tout en permettant des petits mouvements qui entretiennent la mobilité du dos.

Soulevez des charges lourdes sans forcer

Le soulèvement ou le déplacement de charges cause souvent des lombalgies, car on utilise fréquemment nos muscles du dos plutôt que ceux des jambes, bien plus robustes ! Pour porter une charge lourde, accroupissez-vous et soulevez la charge avec vos deux bras en la maintenant la plus proche de votre corps et en gardant le dos bien droit. Quand c’est possible, poussez une charge lourde plutôt que de la porter ou de la tirer. Équilibrez aussi le poids de la charge entre le côté droit et gauche.

Ayez de bons abdos et un poids idéal

Une bonne condition physique est le meilleur moyen de prévenir le mal de dos. Conservez un poids idéal (le surpoids « charge » la colonne vertébrale) et faites du sport pour muscler et assouplir votre dos. La musculature du dos et de l’abdomen maintient la colonne vertébrale. Beaucoup d’exercices simples existent : demandez conseil à un spécialiste de santé pour les réaliser au mieux. Relaxez-vous et pensez à dormir suffisamment (sur un bon matelas !)

Une guérison naturelle

80% des adultes souffrent, à un moment ou un autre, de lombalgie et conservent malgré tout leur mode de vie. L’application de ces conseils, associés ou non à des médicaments anti-inflammatoires, soulagera la plupart du temps votre mal de dos. De plus, les études ont montré qu’en cas de douleur lombaire, vous avez plus intérêt à rester en activité qu’à vous coucher plusieurs jours en attendant que ça passe !

Si malgré tout, votre dos continue à vous faire souffrir, rendez-vous chez un spécialiste de santé.

Article rédigé par Kathleen Mentrop, ViVio